Trening mięśni ramion – Atlas ćwiczeń

Trening mięśni ramion – Atlas ćwiczeń – Frederic Delavier

• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: Podstawowe ćwiczenie budujące ogólną masę bicepsów. Ruch powinien być płynny, bez szarpania tułowiem (tzw. cheatowania).
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją: Kluczowe ćwiczenie z atlasu Delaviera. Supinacja (obracanie nadgarstka na zewnątrz w trakcie unoszenia) maksymalnie skraca i napina biceps.
• Uginanie na modlitewniku (Ławka Scotta): Izoluje biceps i eliminuje pracę barków. Skupia się na dolnej części mięśnia dwugłowego.
• Uginanie ramion na podwyższeniu (w oparciu o kolano): Ćwiczenie koncentryczne, które doskonale buduje „wierzchołek” (szczyt) bicepsa.

• Wyciskanie francuskie (leżąc ze sztangą łamaną): Angażuje mocno głowę długą i boczną. Sztangę opuszcza się kontrolowanym ruchem do czoła lub lekko za głowę.
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: Doskonałe ćwiczenie na boczna głowę tricepsa. Delavier zaleca pełne dopięcie (skurcz) w dolnej fazie ruchu.
• Pompki na poręczach (Dipy): Ćwiczenie wielostawowe, które potężnie obciąża całą obręcz barkową i tricepsy (przy zachowaniu pionowej sylwetki).
• Wyciskanie w wąskim chwycie: Klasyczny ruch budujący masę tricepsów, wykonywany na ławce poziomej z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.

•   Uginanie ramion nachwytem (ze sztangą).  Główne ćwiczenie na mięsień ramienno-promieniowy, który optycznie poszerza górną część przedramienia.
•   Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym.  Angażuje  biceps i mięsień ramienno-promieniowy.
•   Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą.  Ruchy izolowane ukierunkowane na zginacze i prostowniki nadgarstków.